Lens
ekili lens, Lens mutfak, Fabaceae familyasına (veya Papillionaceae, hatta Baklagillere) ait yıllık otsu bir bitki tarafından üretilen bir tohumdur. Bunu herkes biliyor ama biz çok nadiren menüye koymayı düşünüyoruz. Söylemek gerekir ki, önyargılar zor ölür… Hayır, mercimeklerin pişmesi uzun sürmez! Hayır, orada çakıl taşı yok (eskiden doğruydu, artık doğru değil: bugünlerde mutfakta artık mercimekleri "ayırmayacağız"! Ve son olarak: hayır, sindirilemez değiller… Bununla birlikte, onlara diyetimizde neden gerçek bir yer vermeye değer olduğunu görelim.
Adam ve lens: 10.000 yıllık tarih!
Mercimek ekimi, 9.000 veya 10.000 yıl önce Yakın Doğu'nun bereketli hilalinde buğday ekimi ile aynı zamanda başladı. İnsan topluluklarının hareketlerine göre hızla yayıldı: Hindistan'a, Kuzey Afrika'ya, Doğu Avrupa'ya… Bu küçük yassı tohumun tadına varılan son kıta, 16. yüzyılda Amerika'dır. Lensin implante edildiği her yerde, ucuz olması (lens iddiasız bir bitkidir), saklanması kolay ve özellikle besleyici olması nedeniyle popüler bir gıda haline gelmiştir. Mercimeklerin başarısı farklı gastronomik geleneklerde, özellikle oryantal geleneklerde de görülebilir: Hint dhal, Lübnan moujadara, Fas chorba aadess, İsrail majadra, tuzlu Fransız mercimeğinden bahsetmiyorum bile … Uzun süre kaçındıktan sonra , bugün ön yargılardan kurtuluyoruz ve zevkle yeniden keşfediyoruz!
Ciddi beslenme faydaları
Lensi tekrar ön plana çıkaran ilk kişiler beslenme uzmanlarıdır. Birçok ilginç besin açısından zengin olduğu söylenmelidir:
- Mineraller: demir (ıspanaktan 3 kat daha fazla!), Fosfor, manganez, bakır, magnezyum …
- Vitaminler: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- Lifler (bildiğimiz gibi, bağırsak geçişi için faydalıdır, aynı zamanda kolorektal kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur ve çok makul bir kalori alımıyla hızla doyma yeteneğine sahiptir);
- Protein: Mercimek, en yüksek proteinli bitki besinleri arasındadır. Bir tahıl gevreği ile birlikte, eksiksiz ama yine de vejetaryen bir yemek yaparlar (okuyun: Bitkisel proteinler: tahılları ve baklagilleri birleştirir);
- "İlginç" karbonhidratlar, yani uzun süreli enerji sağlayan ve yemekten sonra glisemik yükselmeye neden olmayan (mercimeklerin glisemik indeksi orta düzeydedir).
Genel olarak, tüm baklagiller beslenme açısından da faydalıdır: ideal olarak haftada birkaç kez tüketilmelidirler. Mercimek, hiç şüphesiz tadını çıkarması, hazırlaması ve sindirmesi en kolay olanıdır: en az selüloz içerirler.
Bitkisel proteinler: tahıl ve baklagillerin tamamlayıcılığı
Etsiz veya balıksız, ancak protein açısından zengin bir yemek, evet, mümkün! Vejetaryen bir menü, tahılları (buğday, pirinç, mısır, arpa, yulaf, çavdar, kavuzlu buğday vb.) ve baklagilleri birleştirdiğiniz sürece tüm temel amino asitleri ("tam" proteinler diyebilir) sağlayabilir. mercimek, kuru fasulye, nohut, bezelye…). Tahıllar gerçekten de biri hariç tüm temel amino asitleri içerir: lizin; baklagiller çok az başka bir esansiyel amino asit olan metiyonin içerir. Tahıl ve sebzeleri aynı öğünde (veya o olmazsa aynı gün) birleştirmek, dengeli bir amino asit kaynağından yararlanmanızı sağlar.
Her renkten lens
Mercimek çeşitleri çoktur. İşte raflarda bulma olasılığınız en yüksek olanlar:
- Yeşil mercek: en yaygın olanı. Bir AOC'den yararlanan Le Puy'dan yeşil mercimek ve Berry'den (IGP) yeşil mercimek için özel olarak bahsedilir. Her ikisi de yeşil "çok yönlü" mercimeklerden daha ince bir cilde ve daha hassas bir tada sahiptir.
- Mercan veya kırmızı mercimek: dünyanın başka yerlerinde yaygın olarak tüketilir (dünya üretiminin %70'i!), Fransa'da bu konuda çok az şey biliyoruz. Bunu keşfetmek için organik mağazalara bakmanız gerekebilir. Tadı hafiftir, neredeyse tatlıdır, çabuk pişer ancak pişirildiğinde patlama özelliğine sahiptir: Patates püresi için mükemmeldir. Pişirirken turuncu-sarı bir renk aldığını unutmayın.
- Sarı mercimek: Yeşil veya mercan mercimeklerinden daha büyüktür, oldukça nötr bir tada sahiptir.
- Siyah mercimek (veya beluga mercimek): Tadı hassastır ve pişirildikten sonra sıkı bir doku korur. Pişirildiğinde antrasit grisi bir renk alır. Organik mağazalarda veya şarküterilerde bulunur.
- Lentillon rosé de Champagne: büyük şeflerin bu "sevgilisi" için yumuşak ve tatlı bir tada sahip gizli bir üretim. İyi bakkallarda arayın.
Mutfakta
Koruma ve pişirme
Mercimek serin ve kuru bir yerde aylarca saklanabilir. Pişirmeden önce ıslatmak gerekli değildir, ancak tozları gidermek için soğuk suyla durulamanız tavsiye edilir.
Pişirmeye soğuk su ile başlamak gerekir (3 ölçü su için 1 ölçü mercimek). Pişirme süresi çeşide göre değişir: Yeşil mercimek için 20 ila 25 dakika, kırmızı mercimek için 15 dakika arasında bekleyin.
Pişirmenin sonunda tuz.
Gurme fikirleri
Ek olarak, mercimek beyaz etlerle, özellikle de domuz etiyle iyi gider. Artık mercimek ve sosis ilişkisinden bahsetmiyoruz, ancak bunun bir dana, kümes hayvanları veya ördek ya da daha orijinal, füme bir balıkla da çok iyi gittiğini biliyoruz (soğuk veya ılık, salata sosu içinde, doğranmış arpacık soğanı ile servis yapın). ), kavrulmuş kerevit veya tavada kızartılmış kaz ciğeri. Ve günlük menüleriniz için ayrıca balık, tahıl gevrekleri (vejetaryen menülerde) ile ilişkilendirin ve karışık salatalarınıza (pişmiş veya filizlenmiş!) ekleyin.
Ayrıca çorba ve velouté, patates püresi, sebzeli terrine, turta, verrines yapıyoruz…
