Gerekli amino asitler
NS Hayvansal veya bitkisel kaynaklı proteinler amino asitlerden oluşur, biraz tuğla gibi bir ev inşa etmek için kullanılır. Bu amino asitler arasında (birçok var), 8 tane var. vücudumuz kendi başına sentezlemeyi bilmiyor gıda tarafından sağlanan hammaddelerden: denir gerekli amino asitler.
Bu nedenle eksiklikleri önlemek için bu 8 esansiyel amino asidin (lösin, izolösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin) yediklerimiz ile vücudumuza getirilir. Herhangi biri eksikse, vücudumuz ihtiyaç duyduğu tüm proteini düzgün bir şekilde sentezleyemez, tıpkı bir duvar ustasının bir ev inşa etmek için bazı malzemeleri kaçırması gibi.
Et veya balık tüketirken sorun değil: hayvansal proteinler bu 8 temel amino asidi içerir. Öte yandan, bitkisel kaynaklı proteinler (tahıllar, baklagiller veya bakliyatlar, fındık, badem, ceviz vb. yağlı kuru meyvelerde bulunanlar) dengeli bir temel amino asit kaynağı sağlamazlar: bu nedenle, tahıllar çok az lizin içerir ve baklagiller çok az metionin içerir.
Tahıl ve baklagillerin tamamlayıcılığı üzerinde oynayın
Dengeli bir esansiyel amino asit kaynağından yararlanmak için bu nedenle gereklidir, vejeteryan bir yemek sırasında, aynı anda tahıl ve baklagiller tüketin : tahıllar, baklagil proteinlerindeki eksik metionini sağlayacak ve baklagiller, tahıl proteinlerinin düşük lizin içeriğini düzeltecektir.
Üstelik az et tüketen (ve çok var!) yemeklerinde geleneksel olarak ilişkili tahıllar ve baklagiller, bu esansiyel amino asitlerin varlığını bile bilmeden! Bu nedenle, Asya'da pirinç (tahıl) genellikle soya fasulyesi (baklagil) ile ilişkilendirilir; Latin Amerika'da kırmızı fasulye (baklagil) mısır (tahıl) ile yenir; Orta Doğu ve Kuzey Afrika'da pirinç (tahıl) ve mercimek (baklagiller) ve hatta buğday (tahıllar) ve nohut (baklagiller) genellikle kombinasyon halinde bulunur …
Ayrıca protein açısından çok zengin sebze ve meyveler, özellikle de nefesi, nefesi olduğunu unutmayın.
Menüye koymak için tahıl ve bakliyat örnekleri
- Hububat : buğday (tahıllarda, aynı zamanda diğer tüm formlarında: un, irmik, makarna, seitan, ekmek …), pirinç, mısır, yulaf, çavdar, arpa, hecelenmiş … ve daha nadir ve egzotik: darı , teff, sorgum, fonio, tritikale …
- Baklagiller : mercimek, nohut, bezelye, beyaz fasulye, kırmızı fasulye, kamçılı fasulye, bakla, soya fasulyesi (tüm formları: bakla, tempeh, miso, tofu … bazen içerdiği izoflavonlar nedeniyle tersine çevrilir), edamame . ..
- Diğer tohumlar : genellikle tahıllar arasında sınıflandırılır (ancak Gramineae veya Poaceae familyasına ait değildir), bazı tohumlar dengeli bir amino asit kaynağı sunar: kinoa ve amaranth (Chenopodiaceae familyası), karabuğday (Polygonaceae familyası).
NS hazır salatalar ve makarna yemekleri kendilerini bu derneklere iyi ödünç verin, ama aynı zamanda düşünün hazır tohum karışımları sebze yemeğine eşlik etmek veya yemek olarak kullanmak risotto, krepli (veya "vejetaryen biftek"Diyet bölümünde bulduğumuz veya kendimizi hazırlamak için), çorbalar ve çorbalarveya krep istediğiniz malzemelerle süsleyin (Meksika mutfağından ve kırmızı fasulye fajitalarından ilham alın…). Ayrıca düşün tofu bazlı yemeklerinizi tahıllarla servis edin. Ve oldukça basit, bakliyat yemeklerinizle ekmek yiyin!
- filizlenmiş tohumlar
- Kuru meyveler: sağlık için bir varlık
- Genç sürgünler: tüm yıl boyunca tazelik
- Günde 5 meyve ve sebze: tamam ama pratikte?
- Organik şarap
- Şeker bitkileri
