5 meyve ve sebze, bunlar nedir?
Sık yanlış anlamalar
"Günde en az 5 meyve ve sebze yiyin": PNNS'nin (Ulusal Sağlık Beslenme Programı) talimatı farklı şekillerde anlaşılmıştır ve aslında her zaman iyi uygulanmamıştır. "5 çeşit sebzeli" bir tabak çorbanın günde 5 sebze getirdiğini düşünenler var. Bu bir hatadır: tek bir porsiyon olarak sayılır. Ne de olsa 2 veya 3 bardak portakal suyunun 2 veya 3 meyveye bedel olduğuna veya bir meyveli yoğurdun önemli olduğuna inanan diğerleri (meyveler minimum miktarda bulunurken). Son olarak, özellikle pazar tezgahlarında seçeneklerin sınırlı olduğu kış aylarında, günde 5 farklı meyve ve sebze yemenin yönetmenin zor olduğunu söyleyenler.
Porsiyonları sayın!
Doğru söyleyelim: "günde en az 5 meyve ve sebze", çiğ veya pişmiş olarak "en az 5 porsiyon meyve veya sebze" anlamına gelir. Bir porsiyon 80 ila 100 g veya 2 dolu yemek kaşığı veya bir yumruk hacmidir. Yani bir porsiyon tercihinize göre olabilir: 1 elma, 5 veya 6 çilek, 1 kısım şekersiz komposto veya taze meyve salatası, 2 adet kayısı, 1 domates, 5 veya 6 adet çeri domates, 1 kısım graten karnabahar veya yeşil fasulye, bir porsiyon sebzeli börek (doldurmanın bol sebze olması şartıyla!)…
5 meyve ve sebze: görev imkansız mı?
Nihai olarak çok kısıtlayıcı olmayan bir talimat
kabak graten
Bu 5 meyve ve sebze mutlaka farklı değil : Kiraz mevsimiyse, öğle ve akşam yemeklerinde çok iyi yiyebilirsiniz, bu 2 porsiyon anlamına gelir; veya havuç çocuklarınızın sevdiği tek sebze ise, öğlenleri çiğ, rendelenmiş ve akşamları pişmiş olarak servis edin. Aynı şekilde, meyve sularını seviyorsanız, bir bardak taze sıkılmış portakal suyunun bir porsiyon sayıldığını düşünün (bu eşdeğerlik günde yalnızca bir kez geçerlidir, çünkü bir meyve suyu "bütün bir meyveden" daha az ilgi çekicidir: meyveyi sıkarak, liflerin iyi bir kısmını kaybeder). Son olarak "5 meyve veya sebze", kalbiniz söylerse belirli günlerde 2 sebze ve 3 meyve, 4 sebze ve 1 meyve, hatta 5 meyve olabileceği anlamına gelir. Saygı duyulması gereken koşul tek kelimeyle çeşitliliktir. : ürünleri ve müstahzarları çeşitlendirin, taze, dondurulmuş ve konserve sebzeleri değiştirin, monotonluktan kaçınarak beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamanın en iyi yolu budur.
Bu 5 meyve ve sebze için "kazanan" kombinasyon örnekleri
- Kahvaltıda taze portakal suyu + öğle yemeğinde yeşil salata ve taze meyve salatası + akşam çorba ve armut;
- Sabah bir muz + öğle yemeği için bir salatalı sandviç ve iki veya üç kayısı + akşam yemeği için bir ratatouille ve pişmiş elma;
- Öğle yemeği için bir domates salatası ve bir dilim pırasalı turta + ikindi çayı için bir komposto + yeşil fasulye ve şeftali …
Çok pahalı, meyve ve sebzeler?
Müsli ve meyveler
Doğru, taze meyve ve sebzelerin fiyatları son yıllarda önemli ölçüde arttı ve bu ürünler bir aile için hatırı sayılır bir bütçeyi temsil edebilir. Ancak, tabağın içeriğini kısmadan masrafları sınırlamak için birkaç ipucu var:
- Kendi sebze bahçenizi büyütün (özel bahçe veya ortak bahçe),
- Mevsimlik ürünleri tercih edin ve mümkünse yerel olarak yetiştirilen,
- Cazip fiyatlardan yararlanmak için kapanmadan hemen önce pazarları ziyaret etmek (mallar genellikle satılır),
- Genellikle çok iyi besin kalitesine sahip, uzun süre muhafaza eden ve daha az hazırlık süresi gerektiren konserve veya daha da iyisi dondurulmuş gıdalardan, kg başına cazip bir fiyatla kaçınmayın….
Çocuklar: yüz buruşturma çorbasından kaçınmanın yolları
Sebzeli sos
Bildiğimiz gibi, bir çocuk her zaman bir tabak rezene veya basit bir elma karşısında sevinmez. Yine de çorbalar, püreler ve kompostolar şeklindeki sebze ve meyveler, yeni yürümeye başlayan çocukların diyet çeşitlendirmesi sırasında tanıtılan ilk yiyeceklerdir. Ne yazık ki, zamanla tatlar değişir ve meyve ve sebzeler 2 veya 3 yaşından sonra (kesinlikle reddedilmedikleri zaman) fazla coşku uyandırmazlar ve büyünün bozulması günün sonuna, yetişkinliğe kadar sürebilir. Küçük inatçıyı nazikçe ikna etmenin ve iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemelerini sağlamanın bazı yolları:
- Çocuğunuzu küçük yaşlardan itibaren tatlı bir yoğurt veya endüstriyel bir tatlı (muhallebi, kremalı tatlı, dondurma, hamur işleri vb.) yerine yemeğin sonunda taze meyve yemeye alıştırın;
- Çocuğunuza akıllıca hazırlanmış bir çiğ sebze tabağı sunarak yemeği eğlenceli hale getirin: gözler için salatalık dilimleri, ağız için çeyrek domates, saçlar için rendelenmiş havuç veya yeşil salata, burun için turp, doğranmış pancar. kulaklar için…
- Sebzeleri nişasta ile karıştırın (küçük sebzeli makarna, patates püresi ve ıspanak…);
- Sebzeleri graten veya tuzlu turta, dolgulu gözleme, badem, turta (hamur yaprağı ile yapılmış…) içinde "gizleyerek" kurnazlık;
- Meyveleri küçük gurmeler için daha iştah açıcı hale getirin: çilekleri biraz krema ile servis edin, armudu dilimler halinde birkaç badem ve biraz bal ile süsleyin, biraz eritilmiş çikolata dökün veya salatanın üzerine bir kare rendeleyin.. .
- "Daldırma" yemekleri (bir veya iki sosa daldırmak için çiğ sebze çubukları), "tek renkli" menüler (örneğin tümü turuncu) düzenleyin …
